대두 단백질은 대두에서 추출한 단백질로 균형 잡히고 건강한 식단에 기여하는 많은 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 그러나 복용량을 주시하고 고품질 브랜드 만 선택하는 것이 중요합니다.
더 많은 단백질을 섭취하고 싶다면 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나는 콩 단백질 분말을 사용하는 것입니다. 드럼 스틱 콩으로 만든이 분말은 섬유질과 철, 칼슘, 칼륨, 인 및 오메가 -3 지방산과 같은 필수 영양소가 풍부합니다.
또한 분리 콩 단백질은 완전한 단백질로 신체 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 그렇기 때문에 우유를 많이 마시지 않고, 닭 한 마리를 통째로 먹지 않고 단백질 섭취를 늘리고 싶은 분들에게는 콩 단백질 파우더를 추천합니다.
분리 대두 단백질은 대두로 만든 단백질로 제조 과정에서 당분과 섬유소를 제거하기 위해 가공, 건조, 박편, 탈지, 세척한 다음 탈수하고 분말로 분쇄하여 식료품점에서 구입할 수 있습니다. 껌으로 사용되는 것 외에도 이 분말은 스포츠 음료, 에너지 바 및 식사 대체 쉐이크를 포함한 다양한 식품의 단백질 공급원으로도 사용됩니다.
또한 콩 단백질 분말은 약 90%의 단백질을 함유하고 거의 탄수화물과 지방이 없습니다.
대두 단백질 분말의 이점
콩은 단백질의 훌륭한 공급원이 되는 것 외에도 많은 다른 이점이 있습니다. 다음은 콩 단백질 분말의 이점 중 일부입니다.
심장 건강 지원
대두는 심장 건강을 지원하는 화합물이 풍부합니다. 한 리뷰에서 대두는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다. LDL 및 트리글리세리드와 같은 혈중 지방이 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 이것은 큰 문제입니다.
대두는 또한 혈관을 손상시키고 심장병을 유발할 수 있는 유해한 독소를 제거하는 항산화제로 포장되어 있습니다.
항암 효과가 있을 수 있음
콩 제품이 많은 식단은 유방암과 전립선암을 포함한 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 일부 암이 발달하고 성장하기 위해 호르몬에 의존하기 때문입니다. 그리고 대두에 있는 식물 영양소의 일종인 대두 이소플라본은 호르몬 에스트로겐을 모방할 수 있습니다. 이 이소플라본은 에스트로겐 효과와 항에스트로겐 효과를 모두 가지고 있습니다. 즉, 어떤 경우에는 호르몬 에스트로겐처럼 작용할 수 있고 다른 경우에는 그 효과를 차단할 수 있습니다.
이러한 에스트로겐 유사 효과는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 전체 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
근육을 구축
보디빌더와 운동선수들은 근육을 키우고 운동 능력을 향상시키는 효과적인 방법인 콩 단백질 파우더를 좋아합니다.
유청 단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산인 류신이 풍부하기 때문에 종종 근육 형성의 표준으로 간주됩니다. 그러나 연구에 따르면 대두 단백질은 유청 및 기타 동물성 단백질과 유사한 이점을 제공합니다.
그리고 이점을 얻기 위해 하드코어 트레이닝을 할 필요가 없습니다. 근육량이 적은 노인 네 그룹을 대상으로 한 또 다른 연구에서 이를 확인했습니다. 연구 초기에 참가자의 단백질 섭취량은 충분했고 권장 일일 섭취량과 일치했습니다.
한 그룹은 표준 식단을 계속 유지했고 다른 세 그룹은 매일 16g의 대두 단백질, 유청 단백질 또는 유청/대두 혼합물을 섭취했습니다. 그리고 네, 당신은 그것을 짐작했습니다. 연구가 종료된 6개월 시점에 세 그룹 모두 단백질 보충 그룹에서 근육량과 근력이 증가했지만 유의미한 차이는 없었습니다.
얼마나 많은 콩 단백질을 먹어야 합니까?
대두 단백질 섭취에 있어 마법의 숫자는 없습니다. 섭취해야 하는 양은 연령, 피트니스 목표 및 일일 단백질 요구량에 따라 다릅니다.
국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)의 전문가에 따르면 체중 1kg당 양질의 단백질 0.25g을 섭취해야 하며, 1인분당 최대 복용량은 20~40g입니다.
효과를 극대화하려면 운동 후 1시간 이내에 콩 단백질 파우더를 섭취하십시오. 이것은 근육이 회복하고 성장하는 데 도움이 되는 단백질이 필요한 때입니다.
콩 단백질 분말을 사용하는 방법
대두 단백질 분말의 가장 큰 장점 중 하나는 매우 다재다능하다는 것입니다. 달콤하고 짭짤한 모든 종류의 요리에 첨가할 수 있습니다.
다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.
- 칠리 또는 수프에 뿌린다.
- 버거 믹스 또는 미트 로프를 만드십시오.
- 스무디나 쉐이크에 추가합니다.
- 쿠키, 머핀 또는 빵을 굽습니다.
- 고단백 팬케이크 또는 와플 믹스를 만드십시오.
콩 단백질 분말의 위험성
일부 사람들은 항영양소와 식물성 에스트로겐이라는 물질을 함유하고 있기 때문에 콩 단백질 분말에 대해 우려하고 있습니다.
항영양소
다음과 같은 특정 식물 화합물은 항영양소로 간주됩니다.
- 렉틴
- 옥살레이트
- 타닌산
- 피테이트
이러한 물질은 칼슘, 철, 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그러나 과도한 콩 섭취가 실제로 얼마나 해로운지는 아직 명확하지 않습니다.
대두에는 phytate가 포함되어 있습니다. 그러나 식단에 다른 영양소가 심각하게 부족하고 대두 단백질이 철분과 아연의 주요 공급원이 아닌 한 이러한 항영양소는 걱정할 필요가 없습니다. 가공은 또한 대두 단백질 분말의 피테이트 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
식물성 에스트로겐
콩에는 에스트로겐을 모방하는 이소플라본이 포함되어 있기 때문에 일부 사람들은 콩이 호르몬 균형을 방해하고 생식력을 손상시키거나 심지어 암 성장을 촉진할 수 있다고 걱정합니다. 그러나 전반적으로 이러한 우려는 근거가 없는 것으로 보입니다.
간장 대 유장 단백질
다양한 종류의 단백질 파우더가 있습니다. 대두 단백질 분말과 함께 유청 단백질 분말은 비식물성 식단을 섭취하는 사람들에게 인기가 있습니다.
유장 단백질 분말은 치즈 제조의 부산물입니다. 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하고 칼로리와 지방이 적은 완전한 단백질입니다. 또한 빠르게 소화되어 운동 후 회복에 이상적입니다.
그래서 어느 것이 더 낫습니까? 하나가 다른 것보다 확실히 낫다고 말할 만큼 충분한 연구가 없습니다. 예를 들어 소규모 연구에서 10명의 축구 선수를 대상으로 유청 단백질과 대두 단백질 보충제의 효과를 비교하고 경기력, 근육 손상, 속도 및 지구력 측면에서 운동 후 회복을 조사했습니다. 그들은 모든 유형의 단백질에 대해 일일 단백질 섭취량을 킬로그램당 1.5g으로 늘리면 운동선수가 경기력을 유지하는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다. 유청 단백질과 대두 단백질 사이에는 최소한의 차이가 있었습니다.
따라서 개인 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 두 종류의 단백질 파우더를 먹어보고 어느 것이 가장 맛있는지 확인하십시오.
졸업 증서
콩 단백질 파우더는 일일 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법입니다. 탄수화물과 지방이 적고 영양소가 풍부합니다. 또한 비건 친화적이며 달콤하고 짭짤한 모든 종류의 레시피에 사용할 수 있습니다.
단백질 섭취를 늘리고 근육을 키우는 것 외에도 심장 건강에 도움이 되고 잠재적인 항암 효과가 있습니다.
따라서 모든 것을 할 수 있는 단백질 파우더를 찾고 있다면 대두 단백질 파우더를 사용해 볼 가치가 있습니다.