런지는 하체 근육을 강화하고 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 다재다능하고 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있으며 수행하기 쉽습니다. 그러나 많은 사람들이 돌진할 때 실수를 하여 부상이나 비능률로 이어질 수 있습니다. 이 기사에서는 런지를 적절하게 수행하는 방법과 이를 운동 루틴에 통합함으로써 얻을 수 있는 많은 이점에 대해 설명합니다.
1. 런지의 종류
다양한 근육 그룹을 훈련하는 데 사용할 수 있는 다양한 유형의 런지가 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 런지 유형입니다.
1) 프론트 런지
한 발을 앞으로 내딛고 몸을 낮추어 런지 자세를 취하는 런지입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 강화에 효과적입니다.
2) 리버스 런지
한 발 물러서서 런지 자세로 몸을 낮추는 런지 동작입니다. 그것은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 작동시킵니다.
3) 사이드 런지
사이드 런지는 옆으로 발을 내딛고 몸을 낮추어 런지 자세를 취하는 런지 동작입니다. 중둔근 강화에 도움이 됩니다.
4) 워킹 런지
워킹 런지는 발을 번갈아 가며 한 걸음 앞으로 나아가는 런지입니다. 그것은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 작동시킵니다.
2. 런지의 이점
이제 제대로 런지를 수행하는 방법과 다양한 유형의 런지를 알았으니 이 운동의 이점에 대해 이야기해 보겠습니다.
1) 햄스트링 훈련
런지는 대퇴사두근이라고도 하는 허벅지 앞쪽의 근육을 사용합니다. 이것은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 엉덩이 근육과 등 근육 강화
런지 자세로 몸을 낮추는 동안 뒤쪽 엉덩이를 사용하여 들어 올리면 엉덩이 근육이 강화되고 코어 안정성이 향상될 수 있습니다.
3) 고관절 유연성 향상
런지는 고관절 근육을 지속적으로 수축하고 스트레칭해야 하므로 고관절 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4) 발목 강화 및 균형감각 향상
런지는 발목 주변의 근육을 강화하여 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 자세 개선
런지는 또한 등 근육을 강화하고 코어 안정성을 높여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 제대로 실패하는 법
돌진을 시작하기 전에 제대로 돌진하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 런지를 제대로 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 먼저 어깨 넓이로 서서 한 발을 앞으로 크게 내딛는다.
- 앞쪽 무릎이 90도 각도가 되고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 약간 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치로 몸을 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동 내내 상체를 곧게 유지하고 코어를 사용하십시오. 또한 무릎 위치에주의하십시오. 앞 무릎이 발끝을 넘지 않아야 합니다.
4. 폐 트리거 포인트
런지는 주로 앞다리의 대퇴사두근과 둔근을 대상으로 합니다. 단, 정전의 위치에 따라 대상 지역이 다를 수 있습니다. 다음은 알아야 할 몇 가지 트리거 포인트입니다.
- 더 넓은 보폭: 보폭이 넓을수록 둔근이 더 길어집니다.
- 보폭 단축: 보폭이 좁을수록 대퇴사두근을 더 많이 자극합니다.
- 상체 위치: 상체를 뒤로 기울이면 대퇴직근이 약간 활성화됩니다.
5. 운동 루틴에 런지 포함
런지의 이점을 알았으니 이제 런지를 운동 루틴에 통합할 때입니다. 런지는 워밍업 운동이나 다리 훈련 루틴의 일부로 할 수 있습니다. 다음은 런지를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
1) 가중 런지로 시작
런지를 처음 사용하는 경우 가중 런지로 시작하여 적절한 형태를 배우십시오. 익숙해지면 가중치를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
2) 다른 런지 시도
예를 들어 다른 런지를 시도하십시오. B. 프론트 런지, 백 런지, 사이드 런지 및 워킹 런지는 다른 근육 그룹을 사용합니다.
3) 강도를 높인다
런지의 강도를 높이려면 웨이트를 추가하거나 저항 밴드를 사용하거나 플라이오메트릭 런지를 할 수 있습니다.
4) 믹스앤매치
런지를 스쿼트와 같은 다른 운동과 결합하여 하체 운동 루틴을 만들 수도 있습니다.
6. 결론
요약하면, 런지는 다리와 둔부를 강화하고 단련하는 데 도움이 되는 훌륭한 하체 운동입니다. 이 기사에 설명된 단계를 따르고 런지를 운동 루틴에 통합하면 이 운동의 많은 이점을 경험할 수 있습니다. 부상을 피하고 효과를 최대화하려면 런지를 항상 올바르게 수행해야 합니다. 맨몸 런지로 시작하여 근력이 증가함에 따라 웨이트 런지로 진행하십시오. 런지를 다양하게 하고, 강도를 높이며, 런지를 다른 운동과 섞어 매치하여 하체 운동을 완성하세요. 런지를 운동 루틴에 통합하면 근육량을 늘리고 체지방을 줄이며 고관절 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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